Lo que no se mide, no se puede mejorar
1. TÓMA EL PESO AL INICIO DEL RETO
Para lograr resultados reales, necesitas llevar un registro de tus avances. Esto te mantiene enfocada y motivada. Lo que no se mide, no cuenta.
2. TOMATUS MEDIDAS CORPORALES
1. Brazo: parte más ancha, cerca de la axila
2. Pecho: parte más ancha, a nivel de pezones.
3. Cintura: punto más estrecho (entre última costilla y cadera)
4. Cadera: parte más prominente de los glúteos
5. Muslo: 2cm debajo del glúteo, parte más ancha. Usa una cinta métrica flexible. Toma medidas en ayunas, de pie, relajada.
Lleve un orden asi:
BATIDO VERDE — RECETA Única
• ½ pepino con cáscara (diurético)
• ½ taza de espinaca, acelga o col rizada• ¼ taza de perejil
• 1 cdta de jengibre fresco rallado o un trozo entero
• 1/2 kiwi o ½ manzana verde — elige 1
• 1 cda de mezcla de semillas (chía + linaza)
• Jugo de 1 limón + 1 taza de agua.
Preparación: licúa todo hasta que quede homogéneo. Si tiene extractor, mejor. Sirve de inmediato.
Vamos al reto
MENÚ DÍA A DÍA
DÍA 1
— Ayuno 16:8 — ventana de 8 horas, cada quien la ubica según su rutina.
Nota: Significa que cena por tarde a las 6 pm y desayuna a las 10 am el siguiente día. Almuerza alrededor de 1 a 2 pm. Si siente hambre antes del desayuno, se toma el batido verde... O agua con sal rosa o marina, té e infusiones sin azúcar, café negro, agua de Jamaica sin azúcar, agua con limón, o 1 taza de caldo de huesos si sientes debilidad...
Al despertar: 1 vaso de agua tibia + ¼ cdta sal rosa del Himalaya + jugo de ½ limón
Batido Verde: receta única —
Omelette de 2–3 huevos con ½ taza de vegetales (espinaca, cebolla morada, tomate, hongos) + ½ aguacate (70g)
Opción 1: 1–2 tazas caldo de pollo + 120g pechuga de pollo o lomo de cerdo desmenuzado + 1 taza vegetales cocidos o salteados (brócoli, coliflor, zanahoria, hongos, cebolla morada, calabacín, espárragos) + 1 cda aceite de oliva + sal, ajo y pimienta al gusto.
Opción 2: 120–150g pescado al horno + 1 y ½ taza de vegetales salteados (mismo mix) + 1 cda aceite de oliva o aguacate + sal, ajo y pimienta al gusto.
Opción 3: 2 tazas de sopa de pollo con vegetales
Proteína: 120–150g pechuga de pollo orgánico al horno con cúrcuma, ajo, perejil y romero.
Ensalada: 1–2 tazas de vegetales de 5 colores + 1 taza hojas verdes.
Aderezo: 1 cda aceite de oliva (15ml) + limón + sal marina o sal rosada y pimienta.
Si siente ansiedad de hambre, cómase un huevo cocido o frutos secos entre las comidas.
DÍA 2 — SACA LO QUE TE INFLAMA
Ayuno 16:8 — ventana de 8 horas, cada quien la ubica según su rutina
Al despertar: 1 vaso de agua tibia + ¼ cdta sal + jugo de ½ limón
Batido Verde: receta única
Prep 80–100g atún salvaje en frasco de vidrio + 1 taza mix de vegetales de 5 colores + 1 cda aceite de oliva + zumo de 1 limón + ½ aguacate (70g)
Opción 1: 1–2 tazas caldo de pollo + 120g pechuga al gusto + 1 taza vegetales cocidos o salteados (brócoli, coliflor, zanahoria, hongos, cebolla morada, calabacín, espárragos) + 1 cda aceite de oliva + sal, ajo y pimienta al gusto.
Opción 2: 120–150g pescado al horno + 1 y ½ taza de vegetales salteados (mismo mix que opción 1) + 1 cda aceite de oliva o aguacate + sal, ajo y pimienta al gusto.
Opción 3: 2 tazas de sopa de pollo con vegetales (Ver receta)
Proteína: 120–150g pescado blanco al vapor o al horno.
Ensalada: 2 tazas mix de vegetales de 5 colores + 1 taza col rizada u hojas verdes.
Aderezo: 1 cda aceite de oliva (15ml) + limón + sal marina o sal rosada y pimienta.
Comida 1Comida 3 (cierra la ventana de 8 horas)Comida 2
DÍA 3 — COME PARA DESINFLAMAR
Ayuno 16:8 — ventana de 8 horas, cada quien la ubica según su rutina
Al despertar: 1 vaso de agua tibia + ¼ cdta sal rosa + jugo de ½ limón
Batido Verde: receta única
Prep80–100g Pescado al gusto + 2 tazas ensalada mix de vegetales + 1 cda aceite de oliva + zumo de 1 limón + ½ aguacate Hass (70g)
Opción 1: 1–2 tazas caldo de pollo + 120g pechuga de pollo o pavo desmenuzada + 1 taza vegetales cocidos o salteados (brócoli, coliflor, zanahoria, hongos, cebolla morada, calabacín, espárragos) + 1 cda aceite de oliva + sal, ajo y pimienta al gusto.
Opción 2: 120–150g pescado blanco al horno + 1 y ½ taza de vegetales salteados (mismo mix que opción 1) + 1 cda aceite de oliva o aguacate + sal, ajo y pimienta al gusto.
Opción 3: 2 tazas de sopa de pollo con vegetales (Ver receta)Proteína: 120–150g pavo desmenuzado con hierbas y especias al gusto.
Ensalada: 2 tazas de vegetales de 5 colores + 1 taza kale u hojas verdes. Aderezo: 1 cda aceite de oliva (15ml) + limón + sal marina o sal rosada y pimienta.
Comida 1Comida 3 (cierra la ventana de 8 horas)
Bomba evacuatoria — 30 min después de esta comida: 1 taza de café + 1 cdta de aceite de coco o MCT + 2 cápsulas de magnesio citrato (400–500mg total) + 2–3 ciruelas pasas + 1 vaso de agua completo.
Preparación
Prepara el café negro orgánico caliente, agrega el aceite y mezcla bien.
Toma las cápsulas de magnesio y las ciruelas con el café.
Termina con el vaso de agua completo.
DÍA 4 — ACTIVA LA LIMPIEZA PROFUNDA
Ayuno 16:8 — ventana de 8 horas, cada quien la ubica según su rutina.
Al despertar: 1 vaso de agua tibia + ¼ cdta sal rosa + jugo de ½ limón
Batido Verde: receta única
Omelette de 2–3 huevos con ½ taza de vegetales (espinaca, cebolla morada, tomate, hongos) + ½ aguacate Hass (70g)
Opción 1: 1–2 tazas caldo de pollo + 120g pechuga de pollo o pavo desmenuzada + 1 taza vegetales cocidos o salteados (brócoli, coliflor, zanahoria, hongos, cebolla morada, calabacín, espárragos) + 1 cda aceite de oliva + sal, ajo y pimienta al gusto.
Opción 2: 120–150g pescado blanco al horno + 1 y ½ taza de vegetales salteados (mismo mix que opción 1) + 1 cda aceite de oliva o aguacate + sal, ajo y pimienta al gusto.
El pescado puede ser salmón o de mar preferiblemente. Lo consigue en D1 o Makro.
Opción 3: 2 tazas de sopa de pollo con vegetales (Ver receta)Proteína: 120–150g salmón al horno con limón.
Ensalada: 2 tazas mix de vegetales de 5 colores + 1 taza arúgula + apio picado (diurético).
Aderezo: 1 cda aceite de oliva (15ml) + limón + sal marina o sal rosada y pimienta.Comida
1Comida 3 (cierra la ventana de 8 horas)
DÍA 5 — CONÉCTATE CON LA TIERRA
Ayuno 16:8 — ventana de 8 horas, cada quien la ubica según su rutina.
Al despertar: 1 vaso de agua tibia + ¼ cdta sal rosa + jugo de ½ limón
Batido Verde: receta única
Prep Huevos revueltos (2–3) con ½ taza de vegetales (espinaca, cebolla morada, tomate, hongos) + ½ aguacate Hass (70g)
Opción 1: 1–2 tazas caldo de pollo + 120g pechuga de pollo o pavo desmenuzada + 1 taza vegetales cocidos o salteados (brócoli, coliflor, zanahoria, hongos, cebolla morada, calabacín, espárragos) + 1 cda aceite de oliva + sal, ajo y pimienta al gusto.
Opción 2: 120–150g pescado blanco al horno + 1 y ½ taza de vegetales salteados (mismo mix que opción 1) + 1 cda aceite de oliva o aguacate + sal, ajo y pimienta al gusto.
Opción 3: 2 tazas de sopa de pollo con vegetales (Ver receta)Proteína: 120–150g pollo al curry.
Ensalada: 2 tazas mix de vegetales de 5 colores + 1 taza col rizada + pepino (diurético).
Aderezo: 1 cda aceite de oliva (15ml) + limón + sal marina o sal rosada y pimienta.Comida 1Comida 3 (cierra la ventana de 8 horas)
Comida 2 Bomba evacuatoria — 30 min después de esta comida: 1 taza de café + 1 cdta de aceite de coco + 2 cápsulas de magnesio citrato (400–500mg total) + 2–3 ciruelas pasas + 1 vaso de agua completo. Licua los ingredientes y toma las dos pastas de citrato de magnesio.
DÍA 6 — DEJA IR PARA SANAR
Ayuno 16:8 — ventana de 8 horas, cada quien la ubica según su rutina
Al despertar: 1 vaso de agua tibia + ¼ cdta sal rosa + jugo de ½ limónBatido Verde: receta única — ver Meal
Prep Omelette de 2–3 huevos con ½ taza de vegetales (espinaca, cebolla morada, tomate, hongos) + ½ aguacate Hass (70g)
Opción 1: 1–2 tazas caldo de pollo + 120g pechuga de pollo o pavo desmenuzada + 1 taza vegetales cocidos o salteados (brócoli, coliflor, zanahoria, hongos, cebolla morada, calabacín, espárragos) + 1 cda aceite de oliva + sal, ajo y pimienta al gusto.
Opción 2: 120–150g pescado al horno + 1 y ½ taza de vegetales salteados (mismo mix que opción 1) + 1 cda aceite de oliva o aguacate + sal, ajo y pimienta al gusto.
Opción 3: 2 tazas de sopa de pollo con vegetales (Ver receta)Proteína: 120–150g pollo al horno con especias.
Ensalada: 2 tazas de vegetales de 5 colores + 1 taza hojas verdes. Aderezo: 1 cda aceite de oliva (15ml) + limón + sal marina o sal rosada y pimienta.
Carbohidrato de recarga (agrega a la Comida 2): 100g de calabaza o plátano verde — elige 1Comida
(cierra la ventana de 8 horas)
DÍA 7 — EL CAMBIO FINAL
Ayuno 16:8 — ventana de 8 horas, cada quien la ubica según su rutina.
Al despertar: 1 vaso de agua tibia + ¼ cdta sal rosa del Himalaya + jugo de ½ limón
Batido Verde: receta única
Prep80–100g atún salvaje + 2 tazas ensalada mix de vegetales de 5 colores + ½ aguacate Hass (70g)
Opción 1: 1–2 tazas caldo de pollo + 120g pechuga de pollo o pavo desmenuzada + 1 taza vegetales cocidos o salteados (brócoli, coliflor, zanahoria, hongos, cebolla morada, calabacín, espárragos) + 1 cda aceite de oliva + sal, ajo y pimienta al gusto.
Opción 2: 120–150g pescado al horno + 1 y ½ taza de vegetales salteados (mismo mix que opción 1) + 1 cda aceite de oliva o aguacate + sal, ajo y pimienta al gusto.
Opción 3: 2 tazas de sopa de pollo con vegetales (Ver receta)Proteína: 120–150g hamburguesa de pavo o cerdo a la plancha, con lechuga, tomate, mostaza y pepinillos (sin pan).
Ensalada: 2 tazas mix de vegetales de 5 colores + 1 taza kale u hojas verdes + espárragos (diuréticos).
Aderezo: 1 cda aceite de oliva (15ml) + limón + sal marina o sal rosada y pimienta.
Carbohidrato de recarga (agrega a la Comida 2): 100gr plátano verde o colicero — elige 1Comida
Pésate, midese nuevamente.
Bomba evacuatoria — 30 min después de esta comida: 1 taza de café + 1 cdta de aceite de coco o MCT + 2 cápsulas de magnesio citrato (400–500mg total) + 2–3 ciruelas pasas + 1 vaso de agua completo.
CÓMO FUNCIONA ESTE PLAN
LOS 3 OBJETIVOS
1. Liberar líquido retenido (2–3 kg)2. Quemar grasa visceral (1–2 kg)3. Liberar materia intestinal acumulada (0.5–1 kg)
• Alimentos antiinflamatorios que reducen el líquido retenido
• Vegetales diuréticos naturales: espárragos, apio, pepino, alcachofa
• Hidratación con sal rosa o marina (2.5–3 litros/día) para equilibrar electrolitos
Calcula la cantidad de agua asi:
Divide su peso en kilos en 7
El resultado es la cantidad de agua que debe tomar en vasos de 250 ml.
Ejemplo: 84÷7=12
Debo tomar 3000 mililitros de agua. 3 Litros.
Procura tomar agua desde cuando se levanta hasta las 3 pm... Para que cuando se acueste, no tenga levantarse al baño.
• Ayuno intermitente 16:8 que baja la insulina y libera agua retenida
• Ayuno 16:8 fijo los 7 días — ventana 10:00am–6:00pm
• Bajo en carbohidratos días 1–5 = quema de grasa visceral activada
• Grasas saludables + proteína = saciedad sin picos de glucosa
• Días 6–7: recarga estratégica con carbohidratos naturales para apoyar la función tiroidea
• Bomba evacuatoria días 3, 5 y 7
• Magnesio nocturno Tomar a las 5 pm..
• Fibra de vegetales (1–2 tazas por comida) facilita el tránsito intestinal
• Hidratación constante facilita el tránsito intestinal.
No agregues azúcar, harinas refinadas, ultraprocesados ni frituras — eso rompe el objetivo antiinflamatorio del Reto aunque sí suba calorías.
Evite
T
A
M
Trigo
Arroz
Maíz
Y sus derivados
Todas las opciones de arriba son grasas saludables, proteína o carbohidratos naturales, coherentes con el resto del protocolo.
No necesitas usarlas todas— combina según cuánto te falte llegar a 1,800 kcal ese día (revisa la tabla decalorías de tu día específico en el Plan de Alimentación).
